Pour les végétariens ou les consommateurs désireux de limiter la part des produits carnés, le quinoa est l’un des aliments à privilégier. Il est très en vogue en Europe. Mais au-delà de l’effet de mode, cette graine présente des qualités nutritives objectives.
Une pseudo céréale
Sur le plan scientifique, le quinoa n’est pas une graminée contrairement au blé et ne peut donc être qualifiée de céréale (on parle de pseudo céréale). Cette plante herbacée appartient à la famille des Amaranthacées, à côté de légumes tels que les épinards ou la betterave. Cette plante est cultivée depuis plus de 5 000 ans en Amérique du Sud. Les Incas l’appelaient la « mère de tous les grains ».
Riche en protéines
La première qualité de cette graine est d’être riche en protéines (en moyenne 16 à 18%). Ces protéines sont d’excellente qualité et contiennent la plupart des acides aminés essentiels (ceux non produits par l’organisme humain et nécessaire à la vie) : lysine, méthionine, cystine, arginine, histidine, isoleucine…. Cela en fait un aliment protéinique très complet à la différence de diverses céréales moins bien dotées (riz, blé, maïs), que l’on peut combiner harmonieusement avec une légumineuse.
Zéro gluten
Les intolérants au gluten connaissent en général le quinoa, car c’est l’un des aliments à en être totalement dépourvu. Il est par ailleurs bien doté en fibres solubles, ce qui facilite sa digestion et présenterait des effets bénéfiques anti-cancer. Il est riche en acides gras essentiels (acide linoléique, alpha-linolénique…). On fabrique d’ailleurs une huile de quinoa riche en vitamine E.
Une belle palette de nutriments divers
Parmi les qualités nutritives du quinoa, on peut citer un bel éventail de minéraux : manganèse, fer (un fer non héminique moins bien absorbé que celui de la viande), cuivre, phosphore, magnésium, zinc, vitamine B2…
Des variétés plus ou moins douces
Certaines variétés de quinoa sont un peu amères. C’est dû à la teneur en saponines de l’enveloppe des graines. Les saponines sont des substances végétales qui peuvent freiner l’absorption des nutriments. Il est recommandé de rincer la graine pour éliminer au maximum ces substances. Toutefois, les variétés récentes sont plus douces. Du fait des saponines, le quinoa est déconseillé aux enfants de moins de deux ans.
Facile à cuisiner
La graine se cuit dans deux à trois fois son volume d’eau pendant une dizaine de minutes. Il faut le laisser reposer à couvert pour qu’elle finisse par absorber le liquide. On peut le consommer en plat principal, accompagné de légumes ou d’une sauce, ou en faire une alternative du riz ou des pâtes. Une bonne façon de varier les apports nutritifs.
Aurélie Laroche
Sources : Sur la route du quinoa. Jean-Claude Ribaut. Le Monde. 10 février 2011.
