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Huiles

huileLes nutritionnistes recommandent la diversité des huiles (tournesol, colza, olive, noix…), condition sine qua non d’un apport complet et équilibré en acides gras polyinsaturés, les fameux omega 3 et oméga 6.

 

ENVIRONNEMENT

 

Contaminants

 Diverses sources de contaminations de l’huile sont possibles, liés à la culture des végétaux (recours à divers pesticides, aux engrais) ou à diverses étapes de transformation. On a eu par exemple en 2005 des cas d’huile de tournesol contaminée par des huiles minérales (huiles issues du pétrole et toxiques). En principe, les fabricants éliminent les produits toxiques résiduels lors du raffinage, mais simultanément ils détruisent de nombreux ingrédients actifs des huiles.

 

Les huiles génétiquement modifiées

Compte tenu des choix réalisés par plusieurs grands pays céréaliers (Etats-Unis, Amérique latine…) en faveur de variétés OGM (soja, colza, maïs…), diverses grandes marques commercialisent des huiles issues d’OGM. Les fabricants doivent faire apparaître la mention « contient des OGM » ou  « produit à partir d’OGM ».

 

Danger friture

Pendant longtemps, les pouvoirs publics ont recommandé de ne pas chauffer les huiles riches en acide alpha-linoléique (omega 3), comme l’huile de colza, sous peine de générer des substances chimiques indésirables, les acides « trans », source de cholestérol et de maladies cardiovasculaires.

 

Mais depuis 2005, le distinguo entre huiles végétales pour assaisonnement et les huiles végétales tous usages (friture et assaisonnement) a été abandonné. L’Anses (l’autorité sanitaire publique française) préfère désormais insister sur le respect de bonnes pratiques : ne pas laisser fumer la poêle, régler la friteuse à 180 °, ne pas utiliser plus de dix fois la même huile, filtrer l’huile après chaque usage pour éviter la dégradation des parcelles d’aliments.

 

 

QUALITE

 

Raffinée ou chauffée

On raffine pour éliminer les composés indésirables de l’huile. L’huile devient facile à utiliser et à conserver, mais aussi plus inodore, sans saveur ni couleur. Une huile « non vierge » a subi un chauffage des graines ou des fruits à 80° et un séchage de l’huile par pulvérisation à 100°. Le tourteau, résidu solide de la pression, contient encore de 12 à 15 % d’huile, récupérables par extraction chimique. La mention « moyens exclusivement  mécaniques » désigne une « huile de pression » à laquelle aucune huile d’extraction chimique n’a été ajoutée.

 

L’enrichissement des huiles raffinées

De nombreux éléments actifs des huiles sont détruits au cours du raffinage. D’où la mise au point d’huiles enrichies telles ces huiles de tournesol enrichies en acide oléique pour obtenir une meilleure résistance à chaud et améliorer le ratio entre acides gras.

 

La fabrication des huiles vierges

Une huile « vierge » n’a subi ni chauffage ni raffinage. La température limite de traitement est de 60° pour les huiles à base de fruits secs ou de graines, de 27 ° pour les olives (mention « à froid » pour des températures inférieures). La fabrication traditionnelle par pression (moulins régionaux ou grandes maisons telles Vigean, Mille et Une Huiles ou A l’Olivier) implique diverses étapes : le broyage (parfois par des meules en pierre), l’homogénéisation de la pâte, le pressage hydraulique, la décantation et le filtrage.

 

L’huile d’olive, le nectar

Grâce aux propriétés antioxydantes des polyphénols, l’huile d’olive se conserve bien sans raffinage. Elle supporte des températures élevées de cuisson, même si elle perd alors en vitamines et autres nutriments. Une huile d’olive vierge est une huile obtenue par moyens mécaniques, avec un taux d’acidité n’excèdant pas 2 %.  Si ce taux est inférieur à 0,8 %, elle est dite extra-vierge.

 

L’acidité gâche le goût

L’acidité dépend de la qualité des fruits. La cueillette à la main, souvent privilégiée en France, permet d’avoir des fruits mûrs et intacts. Plus ils sont abîmés, plus l’acidité est élevée : l’huile développe alors des goûts de terre et de moisi. Lorsque ce taux est trop élevé, il faut la raffiner. La couleur de l’huile varie du jaune au vert selon la variété et le stade de maturité du fruit : l’huile verte, faite à partir d’olives vertes, amères ; l’huile fruitée mûre, avec des olives mûres noires à 85 % ; et la fruitée noire, avec des olives fermentées, moins fine, pour un usage basique.

 

Comment choisir son huile d’olive ?

Les AOC (Nice, Seigneurs des Baux, Haute-Provence…) constituent de vrais indices de qualité. On peut miser aussi sur la marque (Puget par exemple) ou la mention d’une aire géographique (Toscane, Vallée des Baux…) contrôlée par un syndicat professionnel. Méfiez-vous des marchés et autres boutiques « régionales » : On ne compte plus les huiles de toute provenance (d’Espagne par exemple) réembouteillées à la mode provençale. Vérifiez la mention « Produit de France », ou encore « Huile d’olive de France ».

 

Conserver son huile

L’oxydation de l’huile entraîne sa dégradation. Les huiles riches en acides gras polyinsaturés, comme l’huile de noix ou de colza, se conservent moins bien. Idéalement, une bouteille d’huile se conserve à l’abri de l’air, de la lumière et de la chaleur.

 

 

SANTE

 

L’équilibre des oméga 3 et des oméga 6

Les corps gras procurent de l’énergie et jouent un rôle structural pour les cellules. 1 gramme de lipides permet de stocker 9 kilocalories (kcal). Il existe deux types de corps gras, les acides gras saturés (atomes de carbone « saturés » de liaisons avec des atomes d’hydrogène) et les acides gras insaturés. Les acides gras saturés sont déjà très présents dans les graisses animales. Ils ne doivent en principe ne constituer que 10% de l’apport calorique quotidien. D’où l’intérêt de choisir les huiles pauvres en acides gras saturés.

L’intérêt diététique des huiles végétales provient de la vitamine E, un puissant antioxydant et des acides gras insaturés, en particulier, les oméga 3 et oméga 6, deux acides gras dits essentiels car non synthétisés par l’organisme.

 

Le bon rapport entre les acides gras insaturés

Il est recommandé d’équilibrer les acides gras monoinsaturés (essentiellement l’acide oléique, omega 9) et les acides gras polyinsaturés (oméga 3, oméga 6). De plus, il faut consommer cinq fois plus d’oméga 6 (acide linoléique) que d’oméga 3 (acide linolénique), estiment les spécialistes.

A vérifier sur les étiquettes : dans l’idéal, les taux respectifs d’acides gras de l’huile doivent s’élever à moins de 16 % d’oléique pour 5 % de linoléique et 1 % d’alpha-linolénique. Au total, l’homme a besoin d’une bonne dose d’huile par jour : environ 28 grammes (sachant qu’une cuillère à soupe = 10 grammes), dose qui s’ajoute à d’autres apports de lipides.

 

La combinaison gagnante : colza et olive

L’association de l’huile de colza et de l’huile d’olive serait idéale en matière de prévention contre les maladies cardio-vasculaires. On tendrait vers un juste équilibre entre acides gras monoinsaturés (acide oléique, famille des omega 9) et polyinsaturés (omega 6 et 3), et aussi à l’équilibre des polyinsaturés (cinq fois plus d’omega 6 que d’oméga 3. C’est un équilibre typique de l’alimentation méditerranéenne (le fameux régime crétois) ou du Japon, grand consommateur d’huile de colza et de poisson.

 

Les antioxydants

Les huiles assurent à l’organisme un apport considérable en vitamines, en particulier A et E. La vitamine E est reconnue comme un antioxydant, participant à la stabilité des lipides membranaires et efficace contre l’inflammation et la coagulation. L’huile de tournesol en contient beaucoup. D’autres composés non vitaminiques, les polyphénols de  l’huile d’olive par exemple, agissent aussi comme antioxydants.

 

Teneur en acides gras des principales huiles (teneur variable)

Arachide : 55 % d’acide oléique, 40 % de linoléique (oméga 6). Elle ne contient pas d’alpha-linolénique (oméga 3).

Colza : 55 à 62 % d’acide oléique, 18 à 22 % de linoléique (oméga 6) et 8 à 10 % % d’alpha-linolénique (oméga 3). Pas d’acides gras saturés. Riche en omega 3. Equilibrée (rapport omega 6-3 compris entre 2 et 3).

Olive : 85 % d’acide oléique et 10 % de linoléique (oméga 6). Quasiment pas d’acide alpha-linolénique (oméga 3). A utiliser en alternance avec l’huile de colza ou de noix.

Soja : 17 à 26 % d’acide oléique, près de 70 % de linoléique, 4 à 10 % d’alpha-linolénique. Pas assez équilibrée  (rapport omega 6-3 compris entre 10 et 15)

Tournesol : 20 % d’acide oléique, 75 % de linoléique. Riche en vitamine E. Pas d’acide alpha-linolénique (oméga 3).

 

Photo : http://lespetitsbeauxteints.wordpress.com