Les fibres que l’on trouve dans les céréales, les légumes, les fruits, les légumes secs sont l’un des bonheurs de l’alimentation. Elles nous aident à digérer, nous protègent des toxines, du diabète, de l’obésité et des cancers.
L’apport en fibres végétales devrait être de 25 g à 35 par jour. Dans les pays occidentaux, du fait d’une consommation insuffisante de fruits, légumes, féculents, céréales complètes, cet apport serait très inférieur à cet objectif. Or, elles sont indispensables à l’équilibre alimentaire et à la santé.
Les fibres contribuent à l’effet rassasiant des aliments, elles facilitent le transit, diminuent les risques d’obésité, de diabète et de cancers.
Lignine, cellulose, pectines
Les fibres constituent les membranes des cellules végétales. Les principales sont la lignine (partie dure des végétaux, enveloppe du pois chiche, grains de raisin), la cellulose (céréales complètes, légumes secs, peau des fruits, légumes verts), les pectines (surtout les baies et les fruits à pépins, fruits rouges, pommes, poire, raisin, légumes frais)….
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Les fibres ne sont pas digestibles (non altérées par les enzymes intestinales). Elles parviennent très peu dégradées dans le côlon. On distingue deux types de fibres, les solubles et les insolubles.
Fibres solubles, de multiples vertus
Les fibres solubles sont transformées dans le côlon par les bactéries (fermentation colique). L’assimilation des fibres solubles dans le système digestif présente de nombreuses vertus pour l’organisme: protections contre certains cancers (notamment côlon), renforcement du système immunitaire intestinal, diminution du mauvais cholestérol sanguin.
Insolubles et détoxifiantes
Les fibres insolubles régulent le transit intestinal. Elles sont détoxifiantes. Associées aux fibres solubles, elles diluent les polluants toxiques, limitent le contact de ces polluants avec les muqueuses digestives et donc leur absorption. Elles capturent le cholestérol et les acides biliaires, ralentissent l’absorption des glucides (bon pour les diabétiques).
Une grosse qualité, un petit défaut
On estime que les fibres jouent un rôle essentiel de prévention contre les cancers. Seul défaut des fibres, en particulier celles des céréales qui contiennent des phytates (acide phytique), elles réduisent l’absorption de minéraux, d’oligo-éléments (calcium, fer, phosphore, zinc, magnésium), mais ce défaut est compensé par le riche apport en micronutriments des végétaux.
Aurélie Laroche
Sources : Diététique et nutrition. M. Apfelbaum. M. Romon. M. Dubus. Editions Masson
Nutrition : principes et conseils. L. Chevallier. Editions Masson.
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