Toutes les personnes suspectées d’intolérance ou de forte sensibilité au gluten, doivent apprendre à découvrir ou redécouvrir les céréales sans gluten. L’horizon dépasse largement le riz et le maïs.
L’amarante
Parmi les céréales sans gluten, l’amarante n’est pas la plus connue. Symbole de l’immortalité (le mot veut dire « qui ne fane pas »), l’amarante (ou amaranthe) est une plante herbacée qui donne des graines minuscules. Ses feuilles sont également comestibles. Les Aztèques lui attribuaient une valeur médicinale, spirituelle et bien entendu nutritive. Ses qualités nutritionnelles sont effectivement très élevée : une forte teneur en protéines (14,5%), protéines d’excellente qualité (huit acides aminés essentiels), des apports en vitamines B (B1, B2, PP, B5, B6…), en minéraux (calcium, fer, magnésium…), en acides gras oméga 6 et oméga 9.
Le fonio
Le fonio, la plus ancienne des céréales africaines, est toujours cultivé en Afrique de l’Ouest. Chez Les Dogon du Mali la nomment pö, germe du monde. Cette céréale sans gluten a l’apparence de la semoule. Elle se cuit facilement et peut remplacer diverses semoules de blé (couscous, boulghour…). Sa teneur en protéines (10%) n’est pas très élevée, mais en revanche elle est bien dotée en micronutriments divers (magnésium, zinc, calcium, manganèse…). On peut le cuisiner en taboulé ou en accompagnement de poissons en sauce, ragoûts de légumes (tajines), etc.
Le millet
Le terme millet (aussi appelé mil) recouvre plusieurs espèces de plantes de la famille des Poacées (graminées). Cette plante vivrière est cultivée en Asie depuis plusieurs milliers d’années et en Afrique. Le millet était consommé au Moyen-Age dans toute l’Europe méditerranéenne sous forme de bouillie galette avant d’être remplacé par le maïs au XVI° siècle. Le millet est un aliment énergétique et nutritif, source de protéines, riche en minéraux et en vitamines. Il se présente sous forme de grains, flocons, semoule, farine. Le plus cultivé et le plus consommé est le millet perle ou « petit mil ». A noter que le millet contient une forme de gluten spécifique (avec une protéine nommée panicine), et ne peut être scientifiquement classé parmi les céréales sans gluten.
Le petit épeautre
C’est en quelque sorte l’ancien blé. Egalement de la famille des Poacées (graminées), le petit épeautre ou engrain était cultivé sur le pourtour méditerranéen dès l’Antiquité. Le petit épeautre a donné par croisement les variétés de blé panifiables. Des producteurs en Haute-Provence ont relancé la culture de cette céréale culte et décroché un IGP « Petit Épeautre de Haute Provence ».
Cette céréale a la réputation d’être délicieuse et très digeste. Sur le plan nutritif, elle a une bonne teneur en protéines (12%) avec huit acides aminés essentiels. Elle est riche en vitamines du groupe B et minéraux (magnésium, potassium, phosphore, calcium…). L’engrain recèle une faible teneur en gluten – environ 7% (il est d’ailleurs panifiable), mais de l’avis de divers experts, il ne provoque pas d’allergie au gluten car il n’a subi aucune manipulation génétique.
Le quinoa
Le quinoa est une pseudo-céréale, riche en protéines d’excellente qualité (huit acides aminés essentiels), en fibres soluble, en acides gras. Il se prête à de multiples préparations (salades, taboulés, couscous, accompagnement…) et remplace avantageusement la semoule de blé. Il est recommandé de rincer la graine avant cuisson pour éliminer au maximum les saponines, des substances qui gênent l’assimilation de nutriments.
Le sarrasin
Autre pseudo-céréale, le sarrasin (encore dénommé blé noir) est très répandu dans les pays de l’Est (Russie…). Le sarrasin est hautement nutritif, assez bien doté en protéines (10 à 12%), vitamines, antioxydants, minéraux. C’est d’ailleurs un puissant reminéralisant (aliment alcalin). On lui prête des vertus anti-cholestérol, voire même anti-cancers. Préparé sous des formes variées (grains, flocons, farine), il peut être consommé de diverses manières (crèpes, pain, nouilles…)
Pour être exhaustif, il faut mentionner le riz et le maïs, même si ce dernier contient des traces de gluten. Mais ces deux céréales sont populaires et bien intégrées dans les menus occidentaux.
Aurélie Laroche
Source : Cuisiner sans gluten. Chantal et Lionel Clergeaud. Editions Dangles. Groupe Piktos. Mai 2014.
Photo : www.painbio-lembas.com
